双子パパが教える、親の育て方が子供の性格に与える影響について
育児中のママやパパへ
子供の育て方で性格が変わったらどうしょうと悩むことはありませんか？
もしくは、子供の性格が自分の育て方だと悩んだ事はありませんか？
私もそんな不安が強くありました。
そう思っている皆さんに、 結論、子供の性格に影響を与えるのは、
- ５０％：遺伝（生まれた時に決まっている）
- ５０％：外部環境によって決まります。
（外部環境とは友人交流などの関係です。）
つまり、子供の性格を決めるのは遺伝と友達関係という事が研究で明らかにされました。
それはそれで、寂しくない・・・と少し思ってしまいました。
では、親の育て方が子供に与える影響はどれくらいかと言うと、０〜１１％だそうです。
こんなに低いのかとびっくりしますよね。
ただし、注意点です。
虐待など通常では考えられない環境を親によって強いられた子供の場合は、その子供の人格に大きく影響を与えます。
こういったケースは親の影響が強く反映されてしまいます。
なんで、今回はこんな話をしたかと言うと、
子供の育児を「正しくしないといけない」や「やってしまった」と自分自身を追い込みがちなママやパパに、
性格に影響しないみたいだし、
あんまり気にしなくてもいいんじゃないかな。
と思ってもらえるように、少しでもストレスが少ない育児の日々を過ごしてもらえるようにと思って、このテーマにしました。
研究背景
この研究は一卵性双生児を対象にした研究です。
一卵性双生児がなんらかの家庭の事情により、生まれたばかりから離れ離れになって育ち、性格の違いが現れたかというのを調べた研究です。
一卵性双生児は遺伝子がほぼ同じはずです。なので性別は必ず同じですよね。
同じ遺伝子を持ちながら、家庭環境によって大きく性格が変われば、親の育て方や家庭環境の影響が大きいと言えます。逆に家庭環境によって変わらなければ、遺伝の影響が大きい（＝親の育て方の影響は少ない）と言えます。
この研究で用いられた性格というのはビックファイブテスト（主要５因子性格検査）というものを用いられています。
結果のまとめ
＊合計して１００を超えるのは、家庭環境と友人の線引きが不明確になっている可能性があります。
これらの結果かから分かるのが、冒頭で記載した詳しい内容になります。
つまり、子供の性格を決めるのは遺伝と友達関係という事です。
親がしてあげれる事は何か？
親は育て方に深く悩む必要は無いという事です。親が関わる時間よりも、
その子にとって、いい友達に囲まれる事が大切になってきます。
公園で遊ばせたり、習い事をさせたりとたくさんの友達を触れ会う機会を提供し、その中から、子供たちが良いと思う友人関係を築く支援をしてあげる事が大切です。
とはいえ、ママやパパ自身がネガティブで、これが遺伝したらと思い悩むかもしれません。
そこで大切なのはママやパパ自身が自分の性格を正しく認識する事です。
ネガティブ思考は成功の秘訣、強みになります。
ネガティブ思考な人ほど、物事を慎重に計画的に遂行できる傾向が強いので、大きな損害を出しにくいなどメリットも多いです。
何か新しく発明するような有名な方も、ネガティブに物事を考え続けた結果、人の気付かない新たな可能性を発見したと言われています。
ママやパパ自身が、自分の性格を肯定的に捉える事から始めてみてください。
以前の記事にも少し書いていますので、参考にしてみてください。
子供を否定的に怒らない事
心理的コントロールといい、「人前で恥をかかせる」や「罪悪感」といったネガティブな感情でコントロールをする事をつねに用いてコントロールする事は良くありません。
イライラして、時々当たってしまうなど、そういった事は問題にはなりませんので安心してください。
こういった怒られ方しかしなかった子供は、性格の構築に重要な友人関係の取り方がわからなくなってしまう可能性があります。
正しい事を教えるように、
考えるように怒るようにしましょう。
まとめ
子供の性格は遺伝と友人関係で決まります。親は、良い友人関係が構築できるように、いろんな機会を作り出す事が大切です。また、ママやパパ自身が自分の性格を否定していては、自分をコントロールするよう教える事はできません。まずは、ママやパパ自身が自分の性格を肯定的に捉えるように物事を考えてみましょう。
こうやったら失敗するんじゃ無いか？
→失敗するリスクに気付く事が出来ている。
失敗する要因が明確になれば、それを改善して成功に導ける。
小さい事かもしれませんが、私自身もこういう読み替えを意識して日々過ごしています。おかげで、誰もネガティブ思考と信じてくれませんが・・・
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。育児中のママやパパのストレス解消の助けになれば幸いです。
ちなみに、ストレス解消のおすすめ本を載せておきますね。
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双子パパが伝える、育児中の体の疲れが簡単に取れる２つの方法
育児中のママとパパへ、
育児中は睡眠不足などもあり、体は極度に疲れていますよね。
その疲れは数日しっかり寝ることで、とれましたか？
おそらく、ほとんどとれていないのではないですか？
私も双子育児で１歳半まで夜間１時間おきに起きるような生活だったので、疲れが取れないことは実感できます。
寝れた翌朝は少し楽になるものの、すぐに疲労がぶり返してしまいます。
これは、身体的な疲労からくる疲れではなく、
ストレスの多い状況から、メンタルの低下をきたして、体が疲れているんです。
しっかりした睡眠時間を確保する事も、栄養補給する事も大時ですが、
まずは、ストレス解消が図れる習慣を身につける必要があります。
本日は、ストレス解消効果のある簡単な環境の作り方をお伝えします。
メンタル疲労が体に及ぼす影響
ウェールズ大学の研究です。
サイクリストを対象にした研究です。グループを以下の２つに分けて、それぞれ９０分過ごしてもらった後にエアロバイクという運動を行った時の差を検証しました。
- 90分間ほどパソコンなど頭を使う作業をしたAグループ
- 90分ほど自然に関するドキュメンタリー番組でを見てもらったBグループ
そのご、エアロバイクをこいでもらいました。
結果、Aグループはいつもよりエアロバイクがきつく、15%も早くギブアップしたそうです。
この15%というのは、40cmくらいの台をジャンプで100回くらい上り下りしたくらいの運動量の疲労を感じたということです。
Aグループは９０分も集中して作業を行う事で、ストレスを感じやすい環境を作り出しました。
Bグループは９０分自然に関するドキュメンタリーを見る事でリラックスできる環境を作り出しました。
この結果が示すように、ストレスなどメンタルの影響は肉体的な疲労に関係があり、ストレスを感じているだけで、日々のパフォーマンスが下がるということです。
育児中は身体的な疲労もありますが、「育児が思うようにできない」「家事が全然できない」「仕事がはかどらない」などストレスが通常より多くなってしまいます。
これを解消するには「環境を変える」か「マインドを変える」の２つでしか解決できません。
しかし、マインドを変えるのは大変ですので、まずは環境を変える事をおすすめします。
以前の記事でも少し紹介していますので、参考にしてみてください。
ストレス解消効果のある環境作り
１、自然の写真を飾る
これは、昔行ったサイパン旅行で撮った写真です。昔からのお気に入りで、ずっとトイレに飾っています。
ここでポイントはトイレで飾っているという事です。
トイレは毎日必ず使います。また、朝一番で使う事も多いですよね。朝一番のこれから気持ちを高めていく時に、トイレにいる少しの時間を自然の写真を眺める事で、ストレスの解消を図ります。
本当はもう少し大きい写真にしたいのですが、あまり大きいとインテリアのバランスを取るのが難しそうです。
写真のポイントは海や空など青い色がヒーリング効果が高いと言われています。
２、部屋のインテリアの色を明るくする
部屋のデザインは好みですので、一番上のような部屋がダメなわけではないです。ですが、どの部屋が一番気持ちが明るく過ごせそうですか？
このように必ず使用する空間に明るい色を使用することは、簡単にストレス解消を図れる方法です。
我が家も若干北欧テイストではありますが、明るい木目の家具を多くしています。ライトもほとんど暖色で明るい色にしています。
家具だけでなく、服の色を変えることも効果的ですよ。
服装を変えるだけで人の性格が変わり、交友関係が変化することは分かっています。
ストレスが高く、気持ちが落ち込んでいる時ほど明るい服を選ぶようにするといいですね。
逆に言うと、暗めの服を選び出したら注意が必要かもしれません。流行りもあるので難しいかもしれませんが、明るい色を心がけてみてください。
我が家の場合
以前の記事でも紹介しましたが、このアクアタートルを有効活用しています。
子供の寝かしつけに購入しましたが、ダイビング好きな私たちにとっては子供以上に大ハマりでした。
以前の記事です。
このアイテムはとても優秀です。
- 海をイメージした青色
- 海の波をイメージしたゆらめき
- 海の波の音
これだけでヒーリング効果抜群ですよね。体験済みです。
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まとめ
ストレス解消に一番効果があるのは運動です。散歩レベルの有酸素運動が一番効果が高いです。なかなか育児中は疲労も強く運動できる状態ではないですよね。ですので、手軽に行えることから始めてください。
以前にも、簡単なストレッチ記事をあげているので参考にしてみてください。
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。育児中のママやパパのストレス解消の助けになれば幸いです。
ちなみに、ストレス解消のおすすめ本を載せておきますね。
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双子パパが教える、ストレスでイライラした時にできる簡単解消法
育児中はストレスを感じやすく、子供のちょっとした事でイライラしますよね。イライラしていると、子供にきつく当たってしまうことがありますよね。
ママやパパも感情のある人ですから、仕方ありませんし、そういった人間らしさも子供の成長に必要な事だと思います。
そっか！それなら仕方がない・・・・・とはいえ、
起こってしまった後にママやパパは後悔し、さらにストレスを感じてしまうという悪循環に入ってしまいます。
そうなると、またちょっとした事でイライラしてしまいますよね。
今回は、イライラの原因と簡単にできる解消法をお伝えします。
イライラの原因
イライラするというのは感情の一つですが、この感情というのが曲者です。
感情はコントロールできないと言われています。
では、どうすれば良いのか、
感情に影響を与えるストレスをコントロールする事が大事です。
以前の記事でもストレス解消法を幾つか紹介していますが、
とはいえ、イライラしてしまった後の対処も知っておきたいですよね。
簡単イライラ解消法
１、深呼吸
シンプルイズベスト！
ありきたりですが、これが効果抜群です。起こった後のため息などもこの効果を無意識に体が行っています。
- 息を吐く事を意識して、目一杯吐き切ります。
- お腹が膨らみ切らなくなるまで吸い込みます。
- ゆっくり時間をかけて吐き切ります。
これを繰り返すだけです。
そうする事で、副交感神経が刺激され心拍数が下がってイライラが落ち着きます。
背筋を伸ばして、目を瞑ると瞑想効果もあり、より効果的ですよ。
２、ツボ効果
手首の付け根の小指側のツボがあります。これは神門と呼ばれ、精神的な緊張をほぐしてイライラの撃退効果があると言われています。
３、ガムを噛む
イライラした人の代名詞みたいですが、ガムを噛む事で不安が軽減する事が分かっています。ガムを噛むのは時と場合を選ぶかもしれませんが、可能であれば試してみてください。
４、アロマを利用する
アロマを使い、嗅覚を刺激する事も効果的です。匂いに好き嫌いはあると思うので、選んでみてくださいね。
本当にたくさん種類がありますが、このあたりがリラックス効果の高いアロマで有名です。一度試してみてくださいね。
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心を落ち着かせる習慣作り
上で感情はコントロールできないと書きました。では、なぜちょっとした事でイライラしてしまうのかというと、ストレスによって感情が誘発されるからです。
日頃のストレスを軽減する事や、１日の始まりを楽しい気持ちで迎える事が大切です。
その簡単にできる方法もお伝えします。
- 毎朝鏡をみて、にっこり作り笑い
作り笑いも笑顔と同じ効果がある事が分かっています
- 毎朝ありがとうを言葉にする
何かに感謝する気持ちを言葉にする事で、脳は幸福感を感じます。
- ルーティーン作業を決める
毎日決まった事をすると、ストレスが軽減する事が分かっています。
また、幸せだった時に行った行動やポーズを習慣化する事で、脳はその行動やポーズをとる事で幸福を感じるように働きます。
まとめ
今回は、イライラした後の簡単にできる解消法をお伝えしました。楽しく感じるのも、イライラを感じるのもストレスが原因になっています。なるべくストレスを少なくするようにできると良いと思います。
冒頭でも書きましたが、ママやパパも感情のある人間です。感情的に怒ってしまう事は悪い事ではありません。
それが毎日続く、１日中その状態であるというのは良くないと思います。
そうならないように自分の中での解消法を見つけるヒントになれば幸いです。
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。
ストレス解消のおすすめ本を載せておきますね。
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白米を食べることで起こる弊害、子供の食事に白米は必要か？
昨日の記事で、メンタルに重要なタンパク質を摂取するにはプロテインがおすすめと書きました。
栄養の大切さは近年どんどん高まっています。
タンパク質に関しても、自分の体重かける1g〜1.2gを取る必要があると言われるくらいです。
これは、肉のｇ数ではなく、含まれているタンパク質の量の事です。
例えば、毎日とっているプロテインが、1食14gのタンパク質量であれば、体重60kgの人は１日4回飲む必要があると言う事です。
最近の研究では、体重かける2gとも言われるので、倍ですよね。
それくらい、体を維持するのにはタンパク質が重要だと言う事です。
では、子供はどうかという事です。
育児ブログやYahoo!知恵袋などで、「子どもが白米を食べてくれない、どうしたらいい」と書いてある方がいますが、ぶっちゃけ食べなくても大丈夫じゃないですかという事です。
今回はの記事では、
- 白米を食べるとかえってリスクが高くなる理由
- 何を食べればいいのか
- 効率的に子供に栄養をとってもらう方法
この3点をお伝えします。目次を付けておきますので、気になるところから読んで貰えたらと思います。
白米を食べるとかえってリスクが高くなる理由
白米の栄養成分は？
この白米に多く含まれる主成分は炭水化物 です。
炭水化物とはブドウ糖や果糖など体内でエネルギーとされる「糖質」と
吸収できない「食物繊維」によって構成されています。
白米を食べないダイエットを糖質制限ダイエットと言いますが、白米を抜くことで糖質の摂取を制限し、体内に貯蓄されている脂肪を分解してエネルギーを生み出そうとします。結果、脂肪が減りダイエットになるという方法です。
この糖質が白米に多いことが問題です。
糖質がヤバイ理由？
糖質は脳を働かせるエネルギーになるので、重要な栄養素ではあります。しかし、運動の量と摂取のバランスが崩れると糖質の量はすぐに過剰摂取となってしまいます。
そして、糖質がヤバイ一番の原因は、
糖質は依存性があるということです。
皆さんも経験があるかもしれませんが、ダイエットとして白米をやめようと思っても、なかなか止めれないですよね。いつまでも食べたい欲求にかられてしまいます。
実際の研究でも糖質や甘味料には薬物依存と同じような依存性を認めることが分かっており、摂取をやめるとイライラするなどの離脱症状が出現することも分かっています。
糖質の過剰摂取が及ぼすリスク
子供に対する影響も研究でわかってきています。
など、意欲が低下し、判断能力の欠如を伴う原因になると言われています。
何を食べればいいか
とはいえ、糖質は脳の働きに必要だと話しました。日常の生活の中で飲食するものにたくさん糖質は含まれています。
野菜や果物、植物性タンパク質の代表である納豆や大豆などの豆類など日常でよく食べるものには糖質が多く含まれているので、白米で摂取しなければいけない事は無くなっています。
特に子供さんであれば、おやつなど食べると思いますので、そこで糖質が摂取できます。
冒頭で書いた「子どもが白米を食べてくれない、どうしたらいい」に対しては、無理に白米を食べさせて、白米大好きっ子になってしまう方が、将来的なリスクが高くなりますよ。
私自身も白米大好きっ子でしたので、炊きたての白米とほうれん草のおひたしがあれば、白米を何杯でも食べれてしまいます。そうなると、白米を抜くのもストレスになってかえって良くないような気がしてきます。（頑張って減らしてますが）
バランス良く食べる事は前提ですが、タンパク質と脂質をしっかり摂取する必要があります。
脂肪を取る事で体内に「ケトン体」が増え、これが糖質の代わりにエネルギーとして使用されます。
ケトン体はブドウ糖より優秀なエネルギーである事が分かっています。
食べると良いもの
- 納豆などの大豆製品
- 鶏肉・牛肉などの肉類
- しらすなどの魚類
- 卵
- チーズなどの乳製品
子供さんに関しては、白米やパンをやめるのは難しいかもしれませんが、それを大量に食べるよりは、上記のようなおかずを量を増やすようにして工夫してみるといいです。
我が家も白米だけでなく、納豆ご飯にする。食が進まないときはチーズを食べさせる事で糖質の過剰摂取を制限してタンパク質の摂取を促しています。
効率的に子供に栄養をとってもらう方法
最近は背が伸びるという事で、いろいろな商品が出ています。本当に背が伸びるのかの検証は我が家も双子が３歳ですのでできません。
遺伝に関する研究では、身長は８６％が遺伝し、友人などの影響は７％と言われていますので、両親が小さければ、極端に大きな子供にはならないはずです。残念ながら。
ただ、遺伝子は両親の組み合わせですので、それぞれの家系に背の高い方がいれば、その遺伝子を持っている可能性はありますので、諦める必要はありません。
ここで、大切なのは、体を構成する栄養素を必要な種類、必要な量を正しく摂取する必要があるという事です。以下に厚生労働省のデータを引用します。
１〜２歳でもタンパク質は１５g〜２０g必要と書かれています。
我が家で飲んでいるザバスのプロテインの１食分１５０mlに含まれるタンパク質量が１４gくらいです。１〜２歳の子でもそれくらい１日に飲む必要があるという事です。
２〜３歳の２０〜２５gはコンビニのサラダチキンくらいの量です。実際の食事で必要タンパク質を摂るのは、結構大変ですよね。
そのために、以下のような商品が開発されています。
人気No１ アスミール
１日１回で良いという手軽さ、亜鉛やカルシウムなどバランス良く摂取できるのが人気の秘訣です。ママタレントで有名な小倉優子さんが絶賛してCMをしている事でも有名ですよね。元サッカー日本代表の稲本潤一選手も絶賛しています。
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人気No２ セノビック
ロート製薬という大手の会社で安心感抜群で味も５種類と豊富です。子供さんの好みの味を見つけ、きちんと継続できる事が魅力的です。
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まとめ
今回は白米大好きっ子になる危険性をお伝えしました。糖質制限とはあくまで制限です。糖質を除去するわけではありませんので、間違えないようにしてくださいね。
そして、体を構成するのに必要なタンパク質をしっかり摂取する事で、子供の体を成長させるだけでなく、メンタルの安定を図る事もできます。
全てを調理する事は難しいので、食事と合わせて効果的にアスミールやセノビックなどの商品を使ってはいかがでしょうか？
今日の記事も子供の食事に悩む育児中のママやパパ、ダイエットを検討している方の助けになれれば幸いです。
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。
双子パパが教える、プロテインの驚くべき効果。不安などメンタル低下に効果がある理由
育児中のママやパパへ
育児によるストレスが溜まり、不安やイライラした感情にとらわれていないでしょうか？
ストレス解消や不安の軽減にストレッチや瞑想などをお伝えしてきました。
また、育児中のママには根本的な睡眠不足が大切であることを以前の記事で書きました。
運動や睡眠以外にメンタルに左右する大切なことがあります。
それは、栄養です。
特にタンパク質には、体を構成する要素だけでなく、メンタルに作用することが明らかになっています。
タンパク質を効果的に摂取できるのはプロテインです。
プロテインといえばボディービルダーのようなアスリートをイメージしがちですが、近年は子供から高齢者まで非常に注目となっています。
今回は、プロテインとメンタルの関係、おすすめプロテインを紹介します。
あくまで、メンタル低下予防のプロテインですので、アスリートなどのトレーニング用ではないので、注意してください。
メンタルと栄養素の関係
メンタルに関係する神経伝達物質といえば、代表的な物は、
この３つです。
この物質を作り出すのが、タンパク質が体内に取り込まれて発生するアミノ酸から発生します。
セロトニン
感情や気分のコントロール、精神を安定させる効果があります。
このセロトニンが少なくなるとストレス障害やうつ病、睡眠障害になる事が分かっています。
このセロトニンがアミノ酸の１つトリプトファンから発生します。
また、セロトニンは腸でもつくられています。腸というより、腸内細菌を適切な状態で保つ事が心と体の安定に重要である事が分かっています。
腸は第二の脳と言われ、脳と違った神経回路でコントロールされています。地球上の生物には脳は無いが腸だけ存在する生物がいます。その事からも、元々、生物は腸で意識などコントロールされていたと考えられます。
ですので、気持ちの安定には腸の環境を整える事が大切と言われ、そのためには食物繊維をきちんと摂取する必要があります。
ドーパミン
運動の調整だけでなく、意欲、快の感情に関与しています。
このドーパミンが少なくなると、動きが硬くなり、行動する意欲が乏しくなってしまいます。病気として有名なのが、パーキンソン病です。
ノルアドレナリン
激しい感情や強い肉体労働を行った時など人体にストレスを感じた時に放出されます。
この３つはタンパク質を摂る事で補う事ができると言われています。
その他の栄養素
基本、不必要な栄養素はありませんので、バランス良く摂取する事が望ましいです。
タンパク質を分解し、アミノ酸を作り出すにはビタミンB群が必要です。合わせてブドウ糖を分解してエネルギーを生み出す事にも関与しています。
このビタミンB群も腸で生産されています。
ストレスを感じるとカルシウムとビタミンCを消耗します。ストレスを感じにくくするためには、日頃からしっかり摂取しておく必要があります。
おすすめプロテイン
プロテインは、物にもよりますが１食分のカロリーは８０kcalくらいです。実はかなりカロリーが少ないんですよね。標準的なおにぎりで１８０Kcalくらいあるので、かなり少ないんです。
ダイエット目的であれば、朝食をプロテインに変えるのもおすすめです。
栄養を足したいのであれば、朝食後や睡眠前がおすすめです。
ここで、必要なタンパク質を得るためには、ホエイプロテインが入っている物を選んでください。
昔はプロテインは粉ぽいイメージがありましたが、今はたくさんの味があり、水で溶かしても飲みやすくて、私自身もびっくりしました。
１、ザバス ホエイプロテイン１００
我が家が今飲んでいるのはこれです。ホエイに加えて、７種のビタミンBとビタミンCを含んでいますので、メンタルにも効果が良いと思って、奥さん共々飲んでいます。
何より、国産品の安心感と他のプロテインに比べて価格が手頃なんです。
この紹介商品は５０食分です。１回分のコストは約１１０円ほどです。
初めて買うのには手を出しやすい商品です。
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２、ウイダー マッスルフィットプロテイン
これは、ホエイとカゼインの２種類が含まれています。カゼインは吸収がゆっくりという特性があります。就寝前に飲む事で、寝ている間に栄養の吸収を促す事ができます。
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３、ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート
少し価格は高めですが、タンパク質含有量は上２つより多いです。効果としては一番高いと思います。
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余談
ダイエットや年齢を重ねる時の注意点
少し余談になりますが、現代で多い問題ですので低栄養についての事をお伝えしますね。もし、おじいちゃん・おばあちゃんがいる方は注意してください。また、間違った方法のダイエットは、今は良くても将来困りますので、参考にしてください。
仕事柄、骨折や誤嚥性肺炎などの高齢者に対するリハビリテーションに携わっていますが、病気や怪我をして筋力が落ちた、肺炎を起こしたから物が食べにくくなったと思われがちですが、多くの場合は間違っています。
健康な状態で食事量が減り、低栄養状態となったことで足や喉の筋力が落ちてしまい、転倒して骨折する、誤嚥をして肺炎になるといった事が起こっていると考えられています。
これをサルコペニアと言います。
これが厄介なのは、しっかり運動しているが、栄養の不足によって起こってしまいます。栄養が足りない状態で無理に運動すれば、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。結果、筋トレすればするほど筋肉が減ってしまうという事が起こってしまいます。
ですので、タンパク質をしっかり摂取する事が大切なんです。
ダイエットで糖質・炭水化物は減らしたとしてもタンパク質はしっかり確保するようにしてください。
それに効果的な物もプロテインになります。
まとめ
育児中の不安やイライラに栄養をしっかりとる事をオススメします。
特にママは授乳で栄養を子供に持って行かれてしまいますので、しっかりタンパク質をとる事が大事です。ただし、授乳中にプロテインのみをとるのはオススメできません。必ず、食事を摂取して足りないタンパク質を補うように飲んでくださいね。
子育ては体力勝負です。筋力をつける事も疲労を回復させる事もタンパク質が重要になります。
ぜひ、不安など感じているのであれば、プロテインを試してみてください。
今日の記事もストレスで疲れている育児中のママやパパ、仕事で疲れている方の少しでも助けになれれば幸いです。
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。
双子パパが教える、ストレス解消効果の高い瞑想のおすすめ時短方法
昨日は、ストレス解消にならない９つを紹介しました。
その中で、ストレス解消効果を認められている８つのことも紹介しました。
過去の記事でもストレッチは度々紹介してきました。
記事載せておきますので、よければ読んで貰えたら嬉しいです。
ストレッチ以外に効果が高いと言われているのが瞑想です。
今回は瞑想が良い理由や手軽に行える瞑想を紹介していきます。
瞑想の効果
瞑想とは？
瞑想の目的は、脳をリラックスさせて休ませることです。
日頃の脳は常に活動しています。呼吸すること、考えること、体を動かすこと、スマホを見ることなど、人が行うほぼすべての行動は脳が制御しています。
手が疲れたら手を休める、息が苦しくなったら止まって休憩するなどと同じで、脳も休めてあげないと、脳がハードワークな状態です。
瞑想中に気をつけるポイント
- 目をつむる
- 姿勢を正す
- 呼吸を整える
- 集中する
この４つのポイントが大切になります。
⚫️目をつむる
理由の１つは、目を瞑ることで意識を自分の内面に向けやすいこと。
人は五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）の中でも、視覚を使っている割合が多いと言われています。目をつむって過ごす時間は寝ている時くらいですよね。
それだけ目から入ってくる情報に意識を取られているということです。
⚫️姿勢を正す
姿勢を正すというのは、無理な姿勢をとらないという意味です。背筋を伸ばし、筋肉をバランス良く使用すること、関節に過度な負担がかからないことが大切です。体に負担のかかる姿勢で行うと、その不快な部分に意識が向いてしまうので、自分の内面に意識を向けにくくなるので注意が必要です。
推奨される姿勢としては、
- 目をつむる
- 手のひらを上に向ける
- 坐骨で座り、背筋を伸ばす
いろんな姿勢があるようですが、この姿勢が保てるのであれば、椅子に座っても問題ありません。
⚫️呼吸を整える
まずは、ゆっくり息を吸い込みます。そこから吸った時間より長い時間をかけて吐き出すようにします。
イメージは４秒かけて吸い、８〜１６秒かけて息を吐くようにします。
呼吸を規則正しく行うことで、血流が安定します。安定した血流はしっかり脳まで血液を運んでくれるため、考え事をするために必要な脳の働きをサポートしてくれます。
⚫️集中する
瞑想を極めると雑念を捨てることができるようですが、なかなか難しいですよね。まずは、体ではなく自分の内面（考え）に意識を向けるようしましょう。その状態を長く保てるよになるといいですね。
瞑想のメリット
- ストレスが軽減される
- 集中力が高まる
- ポジティブシンキングになれる
これらは、それぞれ別々の効果ではなく、相互に関係し合っていると考えられます。
ストレスが軽減されると必然的にネガティブシンキングのループに入りにくいことが分かっています。さらに集中力が高まることで、ネガティブな物事に課題解決の糸口が見つかりやすくなるため、結果としてポジティブシンキングになれると考えられます。
おすすめ瞑想方法
１分でできる時短瞑想
先ほどの瞑想のポイントを守ってもらい、１分間だけ瞑想を行います。「瞑想」は長く集中するイメージですが、自分の内面に向き合うことができれば、短時間でも効果があることが分かっています。
例えば、スポーツなど重要な場面を前にして、選手は目をつむってロッカールームやベンチに座っているシーンを良く見かけませんか？ドラマなどでも描かれやすい場面ですよね。
あれも瞑想の効果を利用して、集中力を高め、最高のパフォーマンスを発揮しようとする行為になります。
もちろん可能であれば、人が少なく静かな環境で行う方が集中しやすいです。
また、ヒーリングミュージックのような自然な音やスローテンポな音楽はあっても良いです。その音楽自体にリラックス効果が高いことが分かっています。
これくらい短い時間から集中できるようになれば、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
この方法であれば、仕事の休憩時間などちょっとした合間にでも可能です。
寝る前の瞑想
電気を消して布団に入ってから行う瞑想です。あまり掛け布団はない方が良いようですが、呼吸に意識を向けれるのであれば問題ありません。
- 仰向けに寝転がります
- 全身の力を抜いてリラックス
- 呼吸に合わせてお腹を上下させます（腹式呼吸）
- ５分ほど続ける
- 終われば、ゆっくり目を開けます
これだけで終わります。
育児中の寝かしつけの真っ只中は難しいかもしれません。子供を一緒に寝ると姿勢も取れないですし、腹式呼吸も意識できないですもんね。
時間が作れたときにためしてみてくださいね。
まとめ
イライラしたりネガティブな時にはストレスが大きく影響します。イライラしないように考えれば考えるほど、頭から離れなくなり、余計にストレスが溜まってしまいます。そういう時には、思い切って考えた方が早くスッキリしますよ。１分でできる時短瞑想を行ってみて少しリラックスしてみてください。意外とイライラするほどでもなかったなぁと終わってしまうかもしれません。
今日の記事もストレスで疲れている育児中のママやパパ、仕事で疲れている方の少しでも助けになれれば幸いです。
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。
双子パパが教える、ストレス解消に逆効果な９つのこと
ストレス解消に効果のある、ストレッチなどをお伝えしてきました。
今回は逆にストレス解消にならない、注意すべきことをお伝えします。
これはアメリカ心理学会のストレスに関する調査としてわかった研究結果です。
皆さんがストレスを感じている時にとってしまいがちな行動を調べて検証しています。
あくまで、ストレス解消を目的に行う事がよくない方法です。
趣味などの楽しみとして行う事には問題ありません。
ストレス解消にならない9つの行動
ショッピング
ストレス解消として買い物をするときには、たくさん吟味して買うというよりは、衝動買いのような事が多いですよね。
ストレスフルな状態は判断力の低下を引き起こすことが分かっています。その為、余計な物が欲しくなるという衝動に駆られてしまいます。
衝動買いした後に、冷静になってくると、「なんであんなの買ってしまったんだろ」と後悔する傾向が強いです。
特にカードでの買い物は、後日の引き落としなので、余計に後悔が強く出現しますよね。
お酒
ストレス解消としてお酒を飲むと、予想以上に飲み過ぎてしまう傾向があります。ドラマとかでも、愚痴を聞いてもらいながら酔いつぶれるシーンがありますよね。
問題は翌日です。二日酔いの状態では問題を解決する能力の低下を認めます。判断力が欠如しているため、問題が新たな問題を生み出す傾向があります。
そうなると、またストレスがかかってしまいますよね。
特に人間関係のトラブルをお酒の力を借りて解決しようとすると、更なるトラブルを招く事が分かっています。
やけ食い
食べ過ぎたことで、翌日体が重くなったりして、昨日食べ過ぎたことを後悔することでストレスが更に増えてしまいます。
タバコ
タバコを吸ってるとリラックスし、吸わなくなるとイライラすると良く聞きますが、これはストレスとは全く関係ありません。
タバコを吸うと血管が収縮するので、体にとってはストレスになります。
また、イライラの原因はタバコに含まれるニコチンが体内から足りなくなるからなので、イライラの原因も喫煙による影響です。ニコチン依存症の症状の一つです。
ギャンブル
ギャンブルは、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加する事が分かっている
リスクに対してドキドキと興奮する行為がこれに当たります。
買ったら儲かるという期待感が高まって行動した後に後悔するというストレス反応が起こってしまいます。
基本ギャンブルは負けるものですので、注意が必要です。
テレビゲーム
ストレスを感じた時に行うと没頭してしまいます。没頭した後に、テレビゲームをしたことで無駄な時間を使ってしまったと後悔することになります。
ネットサーフィン
SNSは人の幸せなシーンばかり目に止まってしまい、人の幸せを目にすると、自分に劣等感を感じやすく、それがストレスを繰り返す要因になると言われています。
テレビ
テレビも同様で時間を無駄に使ったことを後悔しやすいと言われています。
映画
映画自体は良いことですが、ストレスを感じている時に見ることで、上映時間の楽しさから、ストレスの問題が解決していないことに気づき、更にストレスが溜まるようです。
ようするに、ストレスフルな状態では適切な判断力が得られず、一時の楽しいことなど目先の快楽に衝動的に行動しやすい状況です。その行動の後、後悔することで、更にストレスを感じてしまうといった、負の連鎖が引き起こされてしまうので、上記９つはよくない行動と言われています。
効果的なストレス解消法のおすすめ本
鈴木 祐さん著書「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える１００のメソッド」という本です。著者本人が実証して効果のあったものをまとめてあるので、信憑性が高いです。
メンタリストのDaiGoさんもYouTubeなどで度々、おすすめしている本です。
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まとめ
ストレス解消効果が実証されているのは、
- エクササイズ
- 瞑想
- 読書
- 音楽
- 散歩
- 友人や家族と過ごす
- マッサージ
- お祈り
ストレスが更に溜まらないように、効果的なストレス解消法を試してみてください。
私自身は寝る前のストレッチを中心に行っています。
また、後で考えようとすると、物事がうまく進まないため、先に考えてしまうことが多いです。
