双子パパが教える、ストレス解消に効果のある時短ストレッチ方法
昨日の記事でストレス解消に無理な運動をするより、疲労回復を図ること、水分補給が大切と書きました。その中で運動するならストレッチを良いと書いたので、本日は短時間でできる簡単なストレッチについて書いていきます。
ちなみに、昨日の記事を載せておきます。↓
ストレッチとは？
凝った筋肉を伸ばすのがストレッチだと思われがちですが、筋肉は思いの外に複雑な構造をしています。コリがある状態というのは筋肉が硬くなっているだけでなく、筋肉を包む「筋膜」や「皮膚」も硬くなっていることが殆どです。いかに、筋肉を伸ばしても筋膜が硬いとすぐに戻ってしまいます。今回は、この「筋膜」のストレッチを行う方法をお伝えします。
筋肉の構造
たくさんの筋肉の繊維が膜によって包まれています。筋肉とは１本ではなく、たくさんの繊維の集まりによってできています。ですので、筋膜を引き延ばし、袋を広げてから筋繊維を伸ばすようにする必要があります。
簡単ストレッチ方法
注意点
・３つとも最初は１回２０秒ほでで行ってください。
・ストレッチ中は息を止めてはいけません！
なるべく、吐く時間を長く意識してください。
・肩こりの気になる時間や、イライラ・モヤモヤしている時に行ってください。
・慣れてきたら時間を延ばす、回数を増やしてくださいね。
・何事もやりすぎは禁物です。
体が伸ばされて気持ちいいと感じる程度で終了してくださいね。
①肩甲骨を外側に広げる運動
手を組んで出来るだけ前に突き出すように伸ばします。この時、背中は丸まっても問題ありません。背中は後方に引き、手はめいいっぱい前に突き出してください。
②肩甲骨を内側に寄せる運動
肘を肩の高さまで引きあげた後に背中より後ろに引くようにしてください。この時は、背筋をしっかり伸ばして姿勢良く行ってください。写真は下を向いていますが、前を向いて行ってくださいね。
③筋膜を引き延ばす手を捻る運動
この運動は慎重に行ってください！
②の肘を引いた状態から手を上にあげます。筋膜をかなりしっかり伸ばす運動になるので、無理に行うと痛みを伴うことがあります。ゆっくり行い、可能な範囲で行ってください。
この３点のストレッチは、とても簡単に時短でできる内容です。首から肩甲骨にかけてのストレッチが可能ですので、頚部血流改善がはかれ、肩こりの解消、頭がスッキリする効果が得られます。写真は膝立ちの姿勢ですが、椅子に座って行っても大丈夫ですよ。
ストレッチの参考に、少し古い本にはなりますが、「体幹力を上げるコアトレーニング」を使用しています。筋トレの本ではありますが、筋トレ前のストレッチをしっかり促してくれる本です。サッカー日本代表の長友佑都選手のトレーナーさんが書かれた本で、一時すごく流行り、自分の運動のために購入した本です。ストレッチ方法も写真で見やすく、誰が見てもわかりやすく書かれています。
私も仕事で患者さんにこの本に書かれているストレッチを実践しています。ストレッチすることで、筋肉の柔軟性が高まり、日常生活の動きであっても効果的に筋肉が使用でき、代謝がアップし、運動効果が高まります。
ぜひよければ、本を見ながらストレッチを行ってみてください。
リンク
まとめ
まずは、自宅でできるストレッチを試してみてください。肩甲骨周りのストレッチをすることで血流の改善が図れ、頭痛の解消効果も得れますよ。イライラなどストレスの解消につながります。まずは、無理のない範囲で行ってみてください。単純な背伸びも効果的ですし、大きく深呼吸するだけでも違います。また、こういったストレスの解消ができるちょっとした方法をお伝えできればと思います。
続編はこちらになります。↓
