双子パパが教える、育児中の腰痛を改善する効果的な２つの運動方法
育児中に腰が痛くなっていませんか？
育児中のママやパパの姿勢はほとんどが腰に負担をかける状態です。
抱っこ、授乳、オムツ交換など腰を過度に反る動作、過度に丸める動作が必要になります。
この腰痛は痛みがあることも問題ですが、それ以上の問題もあります。
それは、痛みがあることで精神的なストレスを伴うからです。
例えば、オムツを替えようと屈んだ時に腰に痛みが伴うと、替えるのが嫌になることはありませんか？
ましてやパートナーが一緒にいる時に、そのような場面に出会ったなら、
「なんで、自分が替えないといけないの？ちょっとくらいやってくれたらいいのに」
と、相手に対して不快な感情を抱いてしまうかもしれません。
ようするに、腰痛がストレスを誘発し、どんどんネガティブな思考に誘導していくんです。
ネガティブ思考に陥ると思考をなかなか替えることができませんので、
なるべくストレスを溜めないようにコントロールすることが大切です。
以前の記事でも、ストレス解消のストレッチを書きましたので、載せておきます。
今日は、腰痛の原因と腰痛改善の効果的な運動方法を書いていきます。
育児中の腰痛の原因
腰の構造
腰の骨は腰椎と言います。上の図のように正常な状態でも前が出るように湾曲しています。
この湾曲が大きくなっても、なくなっても腰に強い負担がかかっている状態です。
腰痛の原因で一番多いのは、悪い姿勢が続くことで起こる、
- 腹筋の柔軟性が低下すること
- 腹筋の筋肉が短くなること
- 腹筋の筋力が弱くなること
この３点が大きな原因です。
育児の場面を思い返してみてください。
重たい子供を抱っこする時には、お腹を突き出して腰骨に乗せるようにすると負担が楽になりますよね。
でも、これは腰の骨の反りが強くなっている状態です。
また、オムツを替える時や授乳の時は、体を前にかがめて丸くなる姿勢ですよね。この時は腰の骨の湾曲がなくなる状態です。
どちらも、長く姿勢が続いてしまいますよね。
これが、育児中の腰痛の１つの原因です。
ただ、腰痛の厄介な部分は、ストレスから腰痛が引き起こされるという特性を持っています。
育児中の様々なストレスが、脳の機能の不具合を誘引し、結果「身体化」という反応を起こします。
身体化とは、ストレスによって起こる体の反応のことです。
ストレスは本当に厄介です。
育児ストレスの悪循環
- 育児の良くない姿勢から腰痛をきたす
- 腰痛があることで、育児の負担が増えてストレスになる
- パートナーと喧嘩になる
- そのストレスが、腰痛を増悪させる
- 腰痛が治らず、ストレスが増える
このように、どんどん悪循環となっていきます。
育児に関して言えば、
- 育児の動作が腰に負担をかけている
- 学生時代から筋力が低下してきている
と原因が明確ですので、まずはこの原因から対処していくことをおすすめします。
腰痛改善の効果的な運動
①ドローイン
昨日の記事でもお伝えした方法です。
自分で写真撮ってみましたが、分かりにくそうですので、「体幹力を上げるコアトレーニング」より画像を使わせていただいています。
この状態を意識しながら普段の生活を行うだけで、十分体幹トレーニングになります。
- ダイエットしたい
- 猫背が気になるから、背筋を伸ばしたい
という方には、この方法がおすすめです。
背筋を伸ばすには、腰をそらすよりもドローインの方が有効です。
②プランク
先ほどのドローインでは物足りないという方には、こちらがおすすめです。
プランクといい、この姿勢を３０秒ほど保持してみてください。
なるべく、肩から足がまっすぐになるようにします。
サッカー日本代表の長友佑都選手のトレーナーであった方が著書の「体幹力を上げるコアトレーニング」の本には初級・中級・上級と難易度ごとにトレーニング方法が書かれており、どれも写真付きで見ただけで方法のわかりやすい本になっています。
もっとトレーニングしてみたいと思う方は、ぜひ読んでみてください。
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まとめ
育児中の腰痛や肩こりは体の負担だけでなく、強いストレス反応を示し、家族関係にも影響を与えてしまいます。育児で大変な時期ではあると思いますが、早い段階で取り組むことで、腰痛を最小限に抑えることが可能です。ぜひ、少しの合間を見つけて行ってみてはいかがでしょうか？
もし、時間的にゆとりがあるのであれば、ヨガやトレーニングなどのジム通いもおすすめです。日々継続した運動習慣には、ストレスを感じにくくなり、より早くストレスの発散が図れる事が分かっています。
ぜひ、試してみてください。
