手軽に子育てストレス解消！腹式呼吸だけでストレスフリーに！
育児に奮闘する皆さま
今日もお疲れ様です。
作業療法士として働きながら、双子育児に奮闘している双子パパのohyamakです。
「姿勢に気をつけるだけで怒りをコントロールできる」の姿勢を正すに引き続き、子育てに仕事に忙しいパパやママの時間をたくさん奪わない、手軽なストレス解消法を紹介するシリーズを書いてみようかと思います。
腹式呼吸が人生を変えるかも
皆さん、緊張感の高い時に呼吸が早くなった経験はありませんか？
これは人間の本能なので、緊張感の高まる時（ストレスを受けている時）には、呼吸をゆっくりすることはできません。
進化医学的には、人の脳は、現代のストレスに対応できないの、狩猟時代のままだそうです。その為、獣に襲われる様な急激なストレスに対する反応で全ての物事に脳が対応しよとする様です。
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ストレスと呼吸の反応
- 過度なストレス、急な緊張を感じた
- 闘争逃避反応として、体が戦闘態勢に入る
- 全身に血流を送るために、心拍数が増加する
- 呼吸が早くなる
といった反応が起こります。よく映画などで緊張感を伝えるシーンでは、心臓の鼓動が早くなり、呼吸が荒くなる場面がありますよね。実際の場面でも同じ事が起こっています。
ストレス反応に呼吸で対処する
上の反応が出た時に腹式呼吸を意識して、呼吸を遅くしてみると、
- 呼吸が遅くなる
- 心拍数が下がる
- 闘争逃避反応が消失してくる
- 緊張を感じた脳の反応が低下する
といった様に、ストレス反応に意識的に介入できます。これも、上の例えと同じ様に緊張緩和で息を思いっきり吐き出すなど描かれていますよね。
なので、皆さんの印象にある緊張と呼吸の介入は科学的のも正しい方法です。
腹式呼吸の効果
2014年リチャード・ギルバーツ博士によるレビュー論文では、
- 体の疲れが取れやすくなる
- メンタルが逆境に強くなる
- 認知機能までアップする
という事なので、腹式呼吸の効果は絶大ですね。加えて「ダイエット効果がある」「セルフコントロール能力が身に付く」といった報告もあり、万能テクニックと言えますね。
効果的な腹式呼吸の方法
世界共通の正しい方法があるわけではありませんが、しっかりとお腹が使えているか確認できる事と深呼吸する事がポイントです。
- 右手を胸元に置く
- 左手をお腹に置く
- 息を吸って、胸が膨らまない様に確認する
- 左手で横隔膜の膨らみを感じながら、ゆっくり息を吐く
この４つのポイントを意識して行ってもらえれば大丈夫です。手は逆でも大丈夫ですし、呼吸は口でも鼻でも大丈夫です。
この正しい方法を意識する事自体が、「マインドフルネス瞑想」と同じ効果をもたらしますので、目を瞑って行ってもらえればと思います。
ですが、「超簡単な朝の習慣で自己肯定感がアップする」でも書いた様に「鼻から吸って、口から吐く」を合わせ技として使う方が効果的だと思います。
まとめ：腹式呼吸を取り入れたら子育てのイライラは軽減するし、ダイエットや体の疲れまで取れるよ！
腹式呼吸侮るなかれですね。子育てだけでなく、会社でのイライラなどにも使えるテクニックなので、ぜひ日常的に実施していただければと思います。もちろん効果的な回数や時間も報告されていますが、すぐに行えないと効果がないので、時間など気にせずに思い立ったら行う様にしてみては如何でしょうか？
もし、同じ様な悩みを抱える方に、この中のたった一つでもいいので、小さな習慣を変える事につながれば幸いです。
自分自身が育児と仕事の両立ができなくなりそうで、試して良かったことをまとめて作ったブログです。
パパが育児と仕事を楽しんでできる。 そんな心の余裕を作りたいと思っています。
最後まで読んでい頂いてありがとうございました。
私が育児で参考にした書籍など、紹介しておきます。
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