双子パパが教える、ストレス解消の運動には注意が必要な理由
ストレス解消に効果的な方法として運動がいいと良く聞きますよね。確かに有酸素運動を行うことでストレスの軽減が図れるのは事実です。しかし、育児中のストレスフルな状態では運動を行うのに注意が必要です。そもそも、不眠などで身体的な疲労が強い状態でさらに運動で体を酷使してしまうのは危険ですよね。
今回は、ストレス解消に運動が良い理由と育児中に取り入れるべきストレス解消法について話をしていきます。
ストレス解消のための運動効果
運動は１日２０分〜３０分の有酸素運動が良いと言われています。例としてはウォーキングやジョギングです。３０分運動して汗がにじむ程度が効果的と言われています。健康長寿ネットでは毎日継続する方が良いと言われていますが、最近の研究では週末まとめて３〜４時間でも効果があると分かってきました。今回は、１日２０〜３０分の運動を行った時の効果について書きます。
アドレナリン、ノルアドレナリンの分泌
ホルモン分泌により、血圧が上昇し血流の改善が図れます。授乳姿勢や抱っこの姿勢など一定の姿勢で体を固定しやすい育児中には体のコリが生じやすいですよね。そのコリの改善に運動通して血流の改善を図り、疲労の分解を行う作用があります。
ドーパミンの分泌
楽しいことをすると脳はドーパミンを分泌します。ドーパミンは快楽に関係していると思われがちですが、それ以外の様々な場面で効果を認めます。主にはやる気スイッチを入れるホルモンとして作用しています。運動をするとドーパミンが分泌されてやる気を出そうと気持ちにスイッチが入るので、育児での不安やうつ傾向などの改善に運動が良いと言われます。
コルチゾールの低下
ストレスが溜まるとコルチゾールが増えると言われています。運動中はコルチゾールが増えますが、運動後にコルチゾールが減ると言われています。また運動習慣のある人はコルチゾールが増えにくくなり、運動後のコルチゾールが減りやすくなることもわかっています。
ここまで読むと運動はストレス解消にいいことしか無いように感じますよね。もちろん有酸素運動はいいことなんです。無理なくできるのであれば、迷うことなく運動をしてもらう方がいいです。ですが、育児のストレスの一番大きいのは睡眠不足から起こる身体、精神の疲労です。この状態で無理に運動をすれば余計にストレスが溜まってしまいます。また、運動で一時的にドーパミン効果でやる気が出たとしても根本的なストレスの解消にはなっていませんので、翌日にはすぐにストレスフルな状態に戻ってしまいます。
ですので、上記のような効果を期待できる、運動以外の方法と効果的な運動についてお伝えします。
運動以外の効果のあること
水分摂取
よくダイエットのなど健康を保つのに水を１日２L飲むと良いと言われますが、水分をしっかり取ると脳が潤うんです。脳が脱水状態だと、疲労感を感じやすくイライラしやすく気分が落ち込みやすいと言われています。しっかり水分を補給すれば、脳に水分が行き渡り、脳が働き、集中力や記憶力の向上も期待できます。育児中に感じるストレスの解決策も思いつくかもしれません。以前のあくびの記事でも書きましたが、脳は一定の温度を保てなくなると、働きが低下しますので、水の飲みすぎも注意ですが、現代人は圧倒的に水分不足と言われています。クーラーのきいた部屋でも脱水症状にはなるので注意してください。
もし、炭酸水が飲めるのであれば、より効果的です。血管に炭酸ガスが入ることで血管が広がり、血液の流れが早まります。以前は疲労物質である「乳酸」を排出する効果も言われていましたが、現在は「乳酸」は体内でエネルギーとして使用されることがわかっていますので、疲労物質では無いことがわかっています。できれば炭酸水は無糖が望ましいです。
睡眠時間の確保
そもそも、育児中は睡眠不足です。少しでも睡眠時間が確保できるようにいろんな資源を活用してください。必要であれば一時的に保育所を利用するのも一つの手です。我が家の双子も全く昼寝習慣が付きませんでしたが、２週間保育所に入ることで、家で昼寝道具をセットすると寝てくれるようになりました。家で寝てくれるようになり感動でした。ママとパパも一緒に寝たり、本を読んだりとリフレッシュできる時間になっています。寝溜めというのは理論上無いようですが、睡眠時間を確保することでストレスの軽減は図れるようです。
朝一の散歩
もし、運動をするのであれば、子供を外で遊ばせる時間を朝一番にすることをお勧めします。朝に太陽の光を３０分程度浴びることで、体内時計がリセットされます。そうすると、１４時間後くらいに睡眠周期が訪れますので、夜に睡眠が誘発されるようになります。ポイントは太陽光です。人口の光は効果がありませんので注意。
ヨガなどのストレッチ
睡眠不足からの身体的、精神的ストレスを考えた時にジョギング、ウォーキングなどやる気になりませんよね。家を出るのもしんどいかもしれません。そういう時には、呼吸法を活用できるヨガがおすすめです。といっても本格的なヨガは習わ無いとわから無いですが、呼吸を意識してストレッチすることが大事です。授乳や抱っこは背中が丸くなり姿勢が悪くなりやすいです。また、抱っこは左右得意な方向ができます。ストレッチするのは肩甲骨周囲を伸ばせるよう伸びの運動と横に倒す運動がいいですね。また、手を横に大きく開いて左右反対方向に腕をひねるような運動も効果的です。肩こり解消の運動などを行うとスッキリすると思います。また今度、ストレッチについて詳しく記事を書いてみますね。
産院などでも産後のヨガなど子連れで行けるプログラムがよくありますので、利用してみてください。
まとめ
有酸素運動は効果的ですが、まずママやパパ自身が運動できる身体的な余裕があるかを必ず確認してください。それが難しい場合は水分補給やストレッチから始めてください。水分補給は思いの外効果が高いですよ。元々、運動が好きで習慣的にされていた方は、ぜひ運動できる時間を捻出でき無いか考えてみてください。運動習慣のあった方は運動でき無いこと自体がストレスになっているはずです。１日の時間は思ったより少ないものです。お金で時間を捻出できるのであれば、毎日ではなく、時々ママやパパ自身の時間を作るようにしてみてください。育児はこれから何十年と続きます。１日くらい誰かにお願いしても何十年のうちのたった１日です。無理の無いように取り組んでみてくださいね。
