双子パパが教える、ストレス解消効果の高い瞑想のおすすめ時短方法
昨日は、ストレス解消にならない９つを紹介しました。
その中で、ストレス解消効果を認められている８つのことも紹介しました。
過去の記事でもストレッチは度々紹介してきました。
記事載せておきますので、よければ読んで貰えたら嬉しいです。
ストレッチ以外に効果が高いと言われているのが瞑想です。
今回は瞑想が良い理由や手軽に行える瞑想を紹介していきます。
瞑想の効果
瞑想とは？
瞑想の目的は、脳をリラックスさせて休ませることです。
日頃の脳は常に活動しています。呼吸すること、考えること、体を動かすこと、スマホを見ることなど、人が行うほぼすべての行動は脳が制御しています。
手が疲れたら手を休める、息が苦しくなったら止まって休憩するなどと同じで、脳も休めてあげないと、脳がハードワークな状態です。
瞑想中に気をつけるポイント
- 目をつむる
- 姿勢を正す
- 呼吸を整える
- 集中する
この４つのポイントが大切になります。
⚫️目をつむる
理由の１つは、目を瞑ることで意識を自分の内面に向けやすいこと。
人は五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）の中でも、視覚を使っている割合が多いと言われています。目をつむって過ごす時間は寝ている時くらいですよね。
それだけ目から入ってくる情報に意識を取られているということです。
⚫️姿勢を正す
姿勢を正すというのは、無理な姿勢をとらないという意味です。背筋を伸ばし、筋肉をバランス良く使用すること、関節に過度な負担がかからないことが大切です。体に負担のかかる姿勢で行うと、その不快な部分に意識が向いてしまうので、自分の内面に意識を向けにくくなるので注意が必要です。
推奨される姿勢としては、
- 目をつむる
- 手のひらを上に向ける
- 坐骨で座り、背筋を伸ばす
いろんな姿勢があるようですが、この姿勢が保てるのであれば、椅子に座っても問題ありません。
⚫️呼吸を整える
まずは、ゆっくり息を吸い込みます。そこから吸った時間より長い時間をかけて吐き出すようにします。
イメージは４秒かけて吸い、８〜１６秒かけて息を吐くようにします。
呼吸を規則正しく行うことで、血流が安定します。安定した血流はしっかり脳まで血液を運んでくれるため、考え事をするために必要な脳の働きをサポートしてくれます。
⚫️集中する
瞑想を極めると雑念を捨てることができるようですが、なかなか難しいですよね。まずは、体ではなく自分の内面（考え）に意識を向けるようしましょう。その状態を長く保てるよになるといいですね。
瞑想のメリット
- ストレスが軽減される
- 集中力が高まる
- ポジティブシンキングになれる
これらは、それぞれ別々の効果ではなく、相互に関係し合っていると考えられます。
ストレスが軽減されると必然的にネガティブシンキングのループに入りにくいことが分かっています。さらに集中力が高まることで、ネガティブな物事に課題解決の糸口が見つかりやすくなるため、結果としてポジティブシンキングになれると考えられます。
おすすめ瞑想方法
１分でできる時短瞑想
先ほどの瞑想のポイントを守ってもらい、１分間だけ瞑想を行います。「瞑想」は長く集中するイメージですが、自分の内面に向き合うことができれば、短時間でも効果があることが分かっています。
例えば、スポーツなど重要な場面を前にして、選手は目をつむってロッカールームやベンチに座っているシーンを良く見かけませんか？ドラマなどでも描かれやすい場面ですよね。
あれも瞑想の効果を利用して、集中力を高め、最高のパフォーマンスを発揮しようとする行為になります。
もちろん可能であれば、人が少なく静かな環境で行う方が集中しやすいです。
また、ヒーリングミュージックのような自然な音やスローテンポな音楽はあっても良いです。その音楽自体にリラックス効果が高いことが分かっています。
これくらい短い時間から集中できるようになれば、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
この方法であれば、仕事の休憩時間などちょっとした合間にでも可能です。
寝る前の瞑想
電気を消して布団に入ってから行う瞑想です。あまり掛け布団はない方が良いようですが、呼吸に意識を向けれるのであれば問題ありません。
- 仰向けに寝転がります
- 全身の力を抜いてリラックス
- 呼吸に合わせてお腹を上下させます（腹式呼吸）
- ５分ほど続ける
- 終われば、ゆっくり目を開けます
これだけで終わります。
育児中の寝かしつけの真っ只中は難しいかもしれません。子供を一緒に寝ると姿勢も取れないですし、腹式呼吸も意識できないですもんね。
時間が作れたときにためしてみてくださいね。
まとめ
イライラしたりネガティブな時にはストレスが大きく影響します。イライラしないように考えれば考えるほど、頭から離れなくなり、余計にストレスが溜まってしまいます。そういう時には、思い切って考えた方が早くスッキリしますよ。１分でできる時短瞑想を行ってみて少しリラックスしてみてください。意外とイライラするほどでもなかったなぁと終わってしまうかもしれません。
今日の記事もストレスで疲れている育児中のママやパパ、仕事で疲れている方の少しでも助けになれれば幸いです。
いつも読んでい頂き、ありがとうございます。
