超簡単な朝の習慣で自己肯定感がアップする
育児に奮闘する皆さま
今日もお疲れ様です。
作業療法士として働きながら、双子育児に奮闘している双子パパのohyamakです。
皆さんは、朝一番の寝起きに背伸びをしますか？自分自身もそうですし、子供さんもしているでしょうか？
背伸びは、思っている以上に万能で手軽な運動の１つなんです。
何より、運動効果だけでなく、メンタルにいい影響を与えることも分かっています。
今日は、どうやって背伸びをすれば、より効果的に心も体もリフレッシュできるのかを紹介していきます。
こんな人にオススメ
- 自分の事を認められず、責めがちな人
- 少し気持ちが落ち込みやすい人
- 子供さんが朝起きるのに弱い人
- 子供さんがイライラしやすい人
背伸びの仕方を実感
皆さん、一度朝起きたところを想像して、背伸びをしてみてください！
両手を組んで手を頭の上に伸ばしましょう。伸ばすのに合わせて息を吸ってみてください！
どうでしょうか？
息は口から吸いましたか？それとも鼻から吸いましたか？
何となくかも知れませんが、鼻からゆっくり吸った人が多いのでは無いでしょうか？
実は、手を上にあげる時には少し口をつぐむ傾向があるため、鼻からの方が息を吸い易い状態にあります。また、背伸びをするというイメージが上の写真の様に「うーん」と言いながらの顔になると無意識に覚えているため、口を紡ぐ動作を再現しようとします。
これは、手を上に上げるというのは、簡単な動作に見えて実は筋力を必要とする動作なんです。特に寝起きは、体の筋肉が凝り固まって動かしにくい状態です。それを無理やり動かすためには、グッと力を入れる必要があります。その力を入れる踏ん張る瞬間に口をつぐむのです。そうすると息を吸うためには、必然的に鼻から吸う事になります。
この鼻から吸う事にも非常に重要なポイントがあります。
ヨガや瞑想でも呼吸が大切と言われています。
リンク
効果的な背伸びの手順
- 光の入る窓の前に立ちます。
- 外を見ながら両手を組みます。
- 鼻から息を吸う様に手を頭の上まで伸ばします。（身体を反りすぎずに頭の真上に紐で引っ張られている様に伸ばす。）
- 口からゆっくり息を吐きながら（可能なら、吸った時の倍の長さ）、手を離し体の横（飛行機の様なポーズ）を通る様に太ももの横に手を下ろします。
この方法のいいポイントは以下の通りです。
- 朝日を浴びる
- 鼻から息を吸う
- そしてゆっくり口から息を吐く
- 肩甲骨を大きく動かせる
- 姿勢を司る筋肉が活動する
- 朝一の活動を決めることができる（ルーティン）
これらが、なぜ良いのかを解説していきます。
朝日を浴びる
過去の記事でもアップしましたが、朝日は活動と睡眠を切り替える重要な役割を持っています。
キャンプが体内リズムを整えるのに良い理由 - パパの助けになる子育て教室
人の体内時間は２４時間と少しずれていると言われています。このズレを調整しているのが、日光を浴びる事によってメラトニンといいうホルモンの分泌を止める機能です。朝日を浴びると分泌が止まり、14〜16時間後に再度分泌される仕組みにより、眠気を誘発してくれます。
朝からしっかり動くため、夜ぐっすり眠るために活動になります。
鼻から息を吸うと口からゆっくり吐く
息を吸うなら、鼻でも口でも一緒と思っているかも知れませんが、鼻から吸う事には大きなメリットが存在します。
一酸化窒素という言葉を聞いた事があるでしょうか？
鼻には粘膜組織があります。この粘膜がウィルスなどのフィルターになると言われていますが、同時に一酸化窒素を増やし、血管が広がる事で血行が良くなり、ストレスが軽減すると言われています。
この呼吸法を提唱しているのが、ルイ・イグナロ博士というノーベル賞を受賞されている先生です。
ネット検索して頂くと新型コロナウィルス対策として取り上げられていました。
リンク貼っておきますので、一度確認してみてください。
肩甲骨を動かし、姿勢を司る筋肉を活動させる
手を上に伸ばした時には、胸が張り、背筋が伸びましたよね。手を下ろした後も背中の丸まりが少しマシになった感じがしませんでしたか？この様に腕を大きく動かす動作は、姿勢を司る筋肉を活動させる重要な運動です。
過去にも肩甲骨の運動方法をまとめたので参考にしてください。
双子パパが教える、ストレス解消に効果のある時短ストレッチ方法 - パパの助けになる子育て教室
心の動きは、姿勢に大きく影響されます。
「胸を張って歩いている人」と「背中が丸まって下を向いている人」のどちらが自信がありそうに見えますか？
「胸を張って歩いている人」ですよね。皆さんが他者を見て思う事は、自分自身に対しても思う事です。
猫背になり姿勢が悪いと自分で思うたびに、自信を無くしてしまいます。
生活にルーティンを取り入れる
ルーティンはスポーツ選手で良く聞きますが、決まった動作をする事で良いパフォーマンスを自動的に引き出す仕組みです。ラグビーの五郎丸選手や引退されたイチロー選手が有名ですよね。
皆さんの生活においても朝一番の決まった動作を決めておく事をオススメします。最初は毎日続けるだけかも知れませんが、１週間・２週間と経ってくると、「もう２週間も続けれている」や「あれ、朝に始めてから上手くいく様になった」など続ける事によって、自分の行動を認める様な心理状況になってきます。こうする事で自己肯定感が高まりやすくなります。
まとめ
たかが背伸びと侮るなかれ。手軽ですが、心身ともに良い影響をもたらしてくれる簡単な運動になります。
そういう意味では、ヨガなどは呼吸・姿勢を意識した運動なので、メンタルへの効果も大きいと聞くのは納得できますね。
もし、同じ様な悩みを抱える方に、この中のたった一つでもいいので、小さな習慣を変える事につながれば幸いです。
自分自身が育児と仕事の両立ができなくなりそうで、試して良かったことをまとめて作ったブログです。パパが育児と仕事を楽しんでできる。そんな心の余裕を作りたいと思っています。
最後まで読んでい頂いてありがとうございました。
