意外なイライラ対策!三人称を使うだけで・・・
子育て中は、何かとイライラしたりする事が多いですよね。特に今は、新型コロナ感染の影響で再度、緊急事態宣言は出されるしと不安やストレスの多い環境下にあります。
過去の記事にも「怒りを静めるリアプレイザルのテクニック」や「姿勢を良くするだけで怒りをコントロールできる」などいくつか紹介していますが、
怒りのコントロール、ストレスのコントロールは、時と場所が違えば、使い用が変化してしまうので、できるだけ多くの手数を持っておくのが良い方法と言われています。
今回は、その一つの方法として、イライラした自分を三人称で思い浮かべるという、
サードパーソン・セルフトーク
というテクニックをご紹介します。
1、サードパーソン・セルフトークとは?
方法は至って簡単です!
イライラしている時に、その状況を三人称で思い浮かべたり、声に出すだけです。
例えば、「なんかイライラするわー」と言いたい場面では、
「彼は何故かイライラしている」
と、自分の事なのに、あたかも他人がイライラしているかの様に表現する。
ただただ、これだけなんです!
「彼」の部分は、「自分の苗字」や「あの人」などでも大丈夫です。
簡単すぎて、本当に効果があるのか疑われそうですが、家庭内の良くある場面を想像してみて下さい!
怒っているパートナーを見ていると冷静になる
こんな場面無いでしょうか?
先日、我が家でもちょうど、この会話をしました!
(ママが子供に対して、めっちゃ怒ってる場面を見ると、自分は冷静に物事を観察したり、「かわいそうに」と思ってしまう場面があり、逆の立場でも同じ意見でした。)
つまり、「サードパーソン・セルフトーク」とは、夫婦間での怒りと冷静の狭間を、一人で演じる事でイライラを静めるテクニックです。
手軽に試せるので、ぜひ、一度お試しください!
使い方を考える時には、「いつ」「どの場所」「何をした時に」といった、自分が子供に対してイライラし易い状況を設定しておく事で、その状況になった時には、「サードパーソン・セルフトーク」のテクニックが使いやすくなります。
新しい行動を試す時には、この「イフゼンプランニング」のテクニックを活用してみて下さい!
2、サードパーソン・セルフトークの研究
① ストレスに強くなる!
オハイオ州立大学の学生を対象にした研究で、ちょっとグロテスクな「嫌な画像」を見せてストレスを感じさせます。その時に、
・普通の独り言で対策
・サードパーソン・セルトークで対策
の2つのグループに分けて、脳の機能を調べました。結果としては、サードパーソン・セルフトークを使用したグループは、平均1秒程度で脳の興奮が収まったそうです。
②認知機能への負担が軽減
参加者に「過去の嫌な体験」を思い出してもらい、
・私は・・・と一人称で当時を思い出す
・彼は・・・と三人称で当時を思い出す(サードパーソン・セルフトーク)
の2グループに分かれて、脳の機能を調べました。
サードパーソン・セルフトークを使用したグループは、
・脳の活動(ストレスを感じる部位)が低下した。
・認知機能の負担が軽減した。
といった結果が出た様です。
研究者曰く、
自分のことを三人称で表すと、他人のことを考えているのと似たような精神状態になるようだ。(中略)その結果、多くの人は、現在の経験から少しだけ心理的な距離を取れるようになり、感情のコントロールが上手くなる。
つまり、自分のイライラを「他人事」の様に捉える事でストレスなど脳の負担も軽減する
という事がわかっています。
まとめ:三人称で捉える事でイライラを軽減しよう!
非常に単純なテクニックですが、それゆえに試してみ易い物になります。もちろん、夫婦間でバランスを取るように決めるのも大事です。2人でいる時は、そうしてみてはいかがでしょうか?
もし、同じ様な悩みを抱える方に、この中のたった一つでもいいので、小さな習慣を変える事につながれば幸いです。
自分自身が育児と仕事の両立ができなくなりそうで、試して良かったことをまとめて作ったブログです。
この記事を読んで頂いたパパが、育児と仕事を楽しんでできる。
そんな心の余裕を作りたいと思っています。
最後まで読んでい頂いてありがとうございました。
また、次回の記事でお会いできればと思います。
参考図書を紹介しておきます。