双子パパが教える、睡眠と痛みの関係
昨日の記事で、育児中の腰痛にはストレスが強く関係していることを書きました。
実際に、ストレスが身体化した疼痛は多くありますが、そもそも痛みに関しては、がまん強い人、がまん弱い人など人それぞれ感じ方が違いますよね。
人が痛みを感じる時は、
- 実際に体を痛める(怪我をする)
- 強いストレスを感じる
- 心が傷ついた時
痛みが発生する原因は上記のような原因があります。
しかし、実際に体を痛める以外の原因に関しては、その痛みの強さに影響を及ぼす状態があります。
それは、睡眠不足です。
今日は、睡眠と痛みの関係についてお伝えします。
痛みと睡眠の関係
ハーバード大学の関連機関であるボストン小児病院とベス・イスラエル・メディカルセンターの研究者たちがマウスを使用した実験を行った。
その結果、睡眠時間を短くされたマウスは、そうでなかったマウスに比べて温かさ、冷たさ、圧迫、辛さなどの様々な痛覚刺激に対して敏感になる事が分かったという研究です。つまり、痛みを感じやすくなったという事です。
人の感覚はそれぞれ感じる神経細胞（受容器と言います。）が違うのです。ちょっと難しい内容なので、興味のある方は下の図をみてみてください。
痛みと温度を感じる神経細胞は同じ細胞が同じだからです。なので、上記の研究では痛みの刺激の代わりに運度を感じる感覚で確認を行っています。
いくらマウスでも痛い事をさせれないですもんね。
この研究での睡眠時間の差は１２時間睡眠と４時間睡眠や５日間もの間６時間の睡眠しか取れなかったという、大幅に睡眠時間を削った場合に、痛みを感じやすい状態になったと言われています。
育児中のママやパパは、この睡眠不足によるストレス性の疼痛をとても感じやすい状態になっています。
ストレッチや運動しているのに痛みがとれないと感じている方は、睡眠不足の可能性があります。
また、最近の研究では、気にも留めない程度の睡眠不足の蓄積でも痛みを感じやすくなると言われています。
例えば、普段８時間睡眠で朝７時に起きる方が、たまたまいつもより３０分早く目が覚めました。皆さんも、これくらいであれば気にも留めない程度ですよね。
ですが、この程度の差でも疼痛が強くなると言われています。
梅雨時期に痛みが強くなるのは、気圧の関係だけでなく、良質な睡眠を平常時と同じ時間確保することができないという点とも関係があるのではないかと考えられています。
上記の内容から、ストレス性の疼痛に関しては睡眠時間の確保によって軽減できることがわかります。
では、どうやって良質な睡眠を得れば良いのかをお伝えします。
良質な睡眠を得る方法
寝る前は適度に体を温めることが大切
体を温めることで眠気がくるのではありません。
温まった体を冷ますようにメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されます。このホルモンの働きにより、体温が下がり、睡眠へと誘います。
このメラトニンは太陽に当たると分泌が止まり、目が覚めます。一度、分泌が止まると１４〜１６時間後に自動的に分泌が始まるようにコントロールされています。
ですので、朝起きた時間から大体の時間を予測して、体を適度に温めることで良質な睡眠が得られやすいです。
ですが、寝る前に体温をあげすぎるのもよくありません。
暑すぎると逆効果ですので、注意が必要です。
①ぬるめのお風呂で温まる
３８℃くらいのお湯で５〜３０分ほど温まってください。
熱いお湯で長時間入るのは逆効果になりますので、注意が必要です。
②ストレッチ
適度なストレッチが効果的です。特に、腹筋まわりや肩周りは血流の改善に効果的です。
ストレッチに関してもきつすぎるのはダメです。寝る前の筋力トレーニングも避けた方がいいと思います。
以前の記事のこちらを参考にしてみてください。
リンク
③ヒーリングミュージックを聴く
これは、副交感神経を刺激するミュージックです。川や海のせせらぎなど、リラックス効果のあるものを聞いてみてください。
YouTubeでもたくさんありますが、映像を見続けないように注意してくださいね。ブルーライトは覚醒を促してしまいますので、睡眠の逆効果になります。
注意した方が良い、睡眠を妨げる行為
- アルコールの摂取
- 電気毛布など温めすぎること
アルコールを摂取すると一時は体温が下がり、睡眠へ誘ってくれますが、２〜３時間ほどで体内のアルコールの分解が促進されるため、かえって夜中に目がさめる恐れがあります。
同じく、カフェインもよくないですね。
温かい白湯やカモミールティーなどノンカフェインの飲み物が良い言われています。
電気毛布などの暖房で温めすぎるのも、体温が下がらないため、良質な睡眠が得られにくいです。
逆に、アイスまくらなどは体温を下げてくれるので、夏場は効果的です。
睡眠に関するおすすめの本
最近は睡眠に関する本もたくさん出ていますので、ぜひ読んでみてください。
手に取りやすく、マンガ版も販売されていますので、明日から実践しやすいように工夫されています。
それだけ、日本人は睡眠に問題があるようですね。
マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
まとめ
睡眠は疲労の回復や心の安定を保つこと以外に、痛みに関しても関係していることをまとめてみました。育児中や仕事で多忙なママやパパはなかなか睡眠時間を確保できないと思いますが、始めやすいところから取り組んでもらえるように、簡単な方法をまとめたつもりです。
私自身は上記に書いた最近ストレッチを行っています。１分もかからないストレッチですが、寝つきは良いみたいです。（奥さんにそう言われています。）
無理のない範囲で、可能な方法を試してもらえれば幸いです。
