忙しいパパ必見！仕事が効率化し、体型も変わる事とは？
忙しいパパに必見の記事をと思って書きます！
前回記事にてブログの経緯など記載しましたが、そこで仕事を効率的に行う為の食事の工夫として「プチ断食」を紹介しました。
断食と聞くと辛いイメージしかありませんが、私個人としては、実際1年半以上やってみて、
・「運動」より手をつけるのが楽
・食べ物に迷わなくて楽
・昼食後に眠くならないので楽
と、優柔不断で、かつ意志力の弱い私にとっては「楽」に取り組める要素が多くて良かったです。
確かに最初の１週間くらいは、午前中にお腹がなって大変でしたが、仕事中で食べれないし、水をたくさん飲んでいれば良かったので、大きな苦痛もなく過ごせました。
今回は、そんなプチ断食の効果と方法についてまとめてみました。
目次
１、仕事の処理能力UPの為にプチ断食開始！
背景を少し記載しますね。効果がすぐに知りたい方は、目次から先へ進んでくださいね。
上記のリンク記事でも書いた様に、仕事での立場的にも自分の仕事だけを黙々とできる事はなく、周囲の管理や新たな課題を見つけた解決など、むしろ仕事を増やしていく必要がある状況でした。そんな中で子供と関わる時間を多くするには、
・仕事を効率的に処理し、自分の仕事は早く終わらせる
・課題の発見から解決のプロセスを実行できるまで短期間に構築する
・周囲の相談を1日の早い段階で受けれる様にする
などなど、自分の１日の行動をある程度リストアップしてみて、可能な限り対策をしてみました。ある程度は改善したのですが、午後からの仕事の処理能力が低い事が確認出来ました。
特に私の場合は、13：30〜14：30頃が眠気のピークで、ここにデスクに向かって課題解決系の処理をすると全く捗りませんでした。
子育てと仕事をなかなか効率的にできないストレスでメンタル低下してきて、あんまり良い状態で無かったと思います。
そこで、書籍やネットを参考に見つけたのが「プチ断食」でした。超単純な発想だったのですが、
「体型を維持し続けることができれば、自分のメンタルと意志力をコントロール出来てるという事では無いか？」
との思いつきで取り組んでみる事にしました。もちろん体型もやや太ってきていて、血液検査なども気になっていたので健康改善も意識していました。
あくまで、集中力のために体型を改善する！というのが主目的でした。
昼におにぎりやパスタなど食べなくなり、糖質が制限され、血糖値が急激に上がる事がなくなったので、昼食後の眠気が来なくなりました。それだけで、午後の仕事効率は大きく改善しました。
また、食べる時間の制限のため、デスクに向かう処理業務を13時までに伸ばし、周囲のスタッフが12時〜13時に休憩している時に決まった場所で作業する事で、相談に来る時間も少しコントロール出来ました。
結果として、残業は少し減り、体重も７kg近く減らせて、現状キープ出来ています！
２、プチ断食の効果
１）ダイエットに効果的
いろいろ方法はありますが、１日の内に食べる量が減るので、
摂取カロリーが制限され、ダイエット効果が高いです。
実際にカロリーを制限したダイエット（カロリーを計算しながら食べる系）と同等の効果があると言われます。また、プチ断食の方が
食欲を抑える効果が高い
事が分かっています。
２）血液の状態改善
研究により、血液データの改善効果を認めています。
・中性脂肪の低下
・LDLコレステロールの低下
・血糖値の低下
つまり、生活習慣病の予防になるという事です。
３）炎症反応を抑える
老化やアレルギーなどは体内の炎症反応によって引き起こされています。炎症反応と聞くとウィルスに感染した時だけと思われがちですが、身体の様々な部分で、この炎症反応は悪影響を及ぼします。関節の痛みや「うつ病」もそれにあたると言われています。
私が体型の改善が必要と思った理由で大きかったのは、「内臓脂肪」です。この内臓脂肪がある事により、体は内臓脂肪という異物を排除しようと慢性的な炎症を引き起こします。結果として、体のだるさや眠気が覚めないといった原因不明の不調に変わってしまうからです。
４）腸内環境が整う
元々、お腹の調子が崩れて戻らない患者に対して導入された方法が断食です。断食時間中に分泌されるホルモンが腸内環境を整えてくれますので、お腹の弱いパパ達には必見のテクニックですね。
５）脳の機能を改善するかも
マウス実験ではありますが、断食の時間を３パターンに分けて、断食しない場合と合わせる。つまり、「断食している」と「していない」で計４グループに分けて、脳神経の変化を調査しました。
すると、
・すべての断食グループで海馬の神経新生レベルが上がった
と報告されています。
海馬とは、記憶や学習効果を高める機能を司っています。
５）その他
炎症反応が抑制される事により、様々な良い影響が示唆されています。
・アンチエイジング効果
・美肌効果
・メンタルの改善
・睡眠の質の改善
などなど、悪い影響はほぼ確認されていませんので、一度試しても良いかなと思える方法になりますね。
３、プチ断食の種類
いくつか方法はあるのですが、特に決まった規定はありません。１日の摂取量を減らせる様に取り組めれば良いので、自身の負担の無い方法を選んでみてください。あまり制約が多いと続かないですし、ストレスも溜まるので、無理されない様に注意です。
１）８時間ダイエット
私が取り組んだ方法を最初に紹介します。とても単純なルールです。
・１日の内、８時間だけは好きなものを食べる
・残りの16時間は、水、お茶、コーヒーのみとして、何も口にしない。
（＊女性は、断食時間を13〜14時間に減らしてください。）
これだけなんです。睡眠時間と上手く組み合わせると単純に１食抜くだけなので非常に楽に取り組めます。
私の場合は、
・8時間くらいの睡眠
・13時頃 昼食までは何も食べない
・21時までに夕食を食べ終わる
といった感じです。現在は、厳密に守れていない事も多いですが、できる範囲で取り組んでいます。
２）お腹が空いてない時は食べない
決まった時間に食事をするという習慣が空腹感を引き起こしている事が多いです。断食を始めて食べなくなってから、本当に「なんとなく朝食食べてたな」と実感しました。自分の空腹感に従って減らしてみるのもオススメです。
３）モノマネ断食
週に５日は維持カロリーの0.6〜0.7割の摂取カロリーに抑えるというシンプルな方法です。食べるものを限定されないという意味でシンプルですが、計算がめんどくさくて実施しませんでした。仕事中の食事が外食などであれば、そのカロリーを参考に使うのも手ですね。
①維持カロリーを計算する「現体重✖️３３kg」
例）60kgなら1,980kcalとなります。
②目標カロリーの計算をする「維持カロリー✖️0.6〜0.7」
例）60kgの人は、1,200〜1,400kcalとなります。
③目標カロリーを週に5日だけ実践する。
４）５：２ダイエット
これも非常にシンプル！
・週に5日は好きなものを食べる。
・週に2日だけ500kcal以下に抑える。
これだけです。500kcalというとイメージしにくいですが、
・コンビニおにぎり１個：約160〜220kcal
・牛丼並盛り：約700kcal
・ハンバーガー：約300〜600kcal
・フラペチーノ：約300〜600kcal
だそうです。おおよそですが、昼食選びの参考にして頂ければと思います。
５）日替わり断食
5:2ダイエットの上位互換バージョンになります。
・初日は2,000kcalを摂取する
・翌日は500kcal以下に抑える
この２つを交互に繰り返すだけです。
４、プチ断食の注意点
食べるものにこだわる必要が無いわけではありません。必要な栄養素を取らなければ体のバランスは崩れるのでバランスの意識は重要です。
しかし、断食を始めると嫌でも食材バランスが頭に過るので、知識さえ知っておけば対処は可能です。特に最初の１週間の空腹感は結構辛い人が多いです。私の場合は、8時間ダイエット、水分２L目指すを一緒にしたので、空腹感とトイレの回数が多くなり、大変でした。
ですが、１週間もすればおさまったのですから不思議ですよね。
１）強い空腹時はナッツか運動
最初の１週間は強い空腹感を感じやすいです。できるなら我慢した方が良いですが、仕事に影響など出そうな場合は、
・運動で気を紛らわせる
・素焼きのナッツを食べる
をオススメします。運動は空腹感を紛らわせる作用がありますし、ナッツはオートファジー活性の効果もあるのでオススメです。ナッツが苦手であれば、生野菜サラダ、チーズ、ヨーグルトで代用も可能です。
＊あくまで空腹時間に慣れるまで一時的な対処として考えてください。
２）野菜の量を増やす
私は、食事の摂取量が減った事で便秘傾向になってしまいました。腸の活動を促すには、野菜の摂取が必要になってきます。厚生労働省の指標では、食物繊維は1日に約20gは必要とされていますが計算がしんどいですよね。
野菜の摂取量としては350gが目標値です。
・１食に100gのサラダ（コンビニのカットキャベツ程度の量）
を意識して摂取しています。それだけで、最低200gは取れるため、合わせておかずや白米などから追加で食物繊維が摂取できます。
＊野菜ジュースで食物繊維を取る人もいますが、便秘傾向になってしまった方は、便の量が少なくなったのが原因です。しっかり固形の野菜を摂取する方が改善効果が高いので気をつけてください。
３）タンパク質の量を増やす
断食中もバランス良くが基本です。特に摂取カロリーが減って影響が大きいのは、タンパク質の減少による筋力の低下です。もちろんタンパク質は体の代謝に関わっていますので、肌の張りや、内臓機能の活動にも必要です。
タンパク質摂取量の目安は、「自分の体重✖️1.2g」です。60kgの人は、1日に72gのタンパク質が必要です。
なかなか量を取るのが大変なので、プロテインやコンビニの食材を上手く活用しましょう！最近は、「タンパク質○g」と書かれたものが増えたので、計算しやすくなりました。
私は、昼食にプロテイン、サラダ、肉系を食べる様に意識しています。
「プロテイン＝マッチョ」のイメージがありますが、相当な筋トレをしない限りは、マッチョになれませんので安心して下さい。
＊タンパク質を取りすぎると腎機能に影響があると言われていますが、その為には１日200gくらいの摂取が必要です。元々、腎臓に疾患のある方は医師の指示に従うのがベストですが、そうで無い方は、少し多目にとっても、余分な分は、尿で排泄されるので大丈夫です。
４）子供は３食食べるのがベター
一応、子育てのブログなので子供さんに関することも必要ですよね。脳機能的には、朝食を抜いても影響が無いといった報告もありますが、現時点では子供さんへの断食効果は期待されていません。成長期でどんどん代謝が行われている子供には摂取カロリーは多く必要です。しっかりバランス良く食べさせてあげてください。
我が子もマクド大好きで、どうしても炭水化物に偏りがちです。タンパク質と野菜を取るのに工夫をしないといけないのが大変ですが、上手くおやつを利用したりします！
一例ですが、「チョコ→きなこ棒」「クッキー→タンパク質入りクッキー」「ケーキ→ようかん」みたいに少しでもタンパク質多めを意識してます。どっちにしても糖質多いのでダメなんでしょうが、続けれる範囲でするのがモットーなので、こんな感じです。
一応、子供の食事についてまとめた記事を貼っておきます。詳しくは、こちらをどうぞ！
５）体調が悪い時には無理しない！
これは本当に気をつけてください！一昨年、断食中に軽い風邪をひきました。普通なら薬飲んですぐ治るところが、なかなか治らず、結局１月以上も体調が戻りませんでした。
体調の回復には多くのカロリーを必要としますので、断食すると回復のエネルギーが足りない状態です。
少しでも「体の調子が悪いな」と感じた時には、バランス良く３食食べる様にしてください！
「一度食べてしまうと、もう一度断食できなくなる」と思われる方も多いと思いますが、一度挑戦できたのですから、もう一度再開できますよ！体調を崩したら元も子もないですので、無理しないでください。
本当にダイエット目的であれば厳密にするのが望ましいのでしょうが、私は仕事の集中力アップがメインの目的でした。そのため、休肝日ならぬ、食べての良い日を設定しています。週末、子供とマクドに行ってまで我慢できる精神力はございませんので、
・週末は昼も食べても良い！でも、いつもより筋トレを多めにする。
といったルールを設定しています。
「イフゼンルール」を活用した「イフゼンプロファイリング」という技術らしいというのを後で知りましたが、長く続けるための寛容なルール設定をしています。
まあ、守れなかったからといって誰からも責められ鵜ものでは無く、自分ルールなので、自分のある程度都合の良いように設定してもいいと思います。特に子供の朝食を準備するパパには、朝食を抜くのは至難の技ですよね！その場合には、「空腹感を感じたらコーヒーを飲む」とか、「一緒に食べるけど通勤は自転車にする」などの「イフゼンルール」を設定してみてはいかがでしょうか？
一応、「イフゼンルールの記事も貼っておきますので、詳しくはこちらをどうぞ！
まとめ：プチ断食を取り入れて仕事の効率化、子供との時間を作り出そう！
仕事を効率化する＝脳の機能を働かすのには、意志の力やモチベーションだけでなく、食事の影響もかなり大きいです。食事が睡眠やメンタルに影響を及ぼし、様々な要素として重なり影響します。
仕事で忙しく時間が無いパパにとって、食事は手を付けやすい部分かと思います。特に現在は飲み会、会食ができない影響で、夜遅くに飲み食いしなくて済む方も多いと思います。そう考えると今が大きなチャンスかもしれませんね。
もし、同じ様な悩みを抱える方に、この中のたった一つでもいいので、
小さな習慣を変える事につながれば幸いです。
自分自身が育児と仕事の両立ができなくなりそうで、
試して良かったことをまとめて作ったブログです。
この記事を読んで頂いたパパが、育児と仕事を楽しんでできる。
そんな心の余裕を作りたいと思っています。
最後まで読んでい頂いてありがとうございました。
また、次回の記事でお会いできればと思います。
参考図書を紹介しておきます。
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